缓慢的转变速度让好习惯难以保持，也让坏习惯驻留不去
忽略目标只关注体系还是能成功，但是反过来却不行
你毫无必要认定只有某个特定场景的出现，才能让你对自己的人生感到满意…当你爱上过程而不是结果时，你不必等待容许自己享受快乐的那一刻的到来。只要你创建的体系在正常运行，你就会在整个过程中感受到快乐
身份——过程——结果。基于结果重点在于你想要达到的目标；基于身份重点在于你想成为谁
在戒烟vs不抽烟了
与身份不相符的行为不会持续太久
决定你想成为哪类人——用小赢证明自己【通过结果回推什么样的人才能得到这些结果】
基于身份的习惯反馈回路
习惯不是为了让你获得什么，而是为了让你成为什么样的人

第三章：培养良好习惯的四步法

提示——显而易见
渴求——有吸引力
反应——简便易行
奖励——令人愉悦

习惯不会限制自由，它们会创造自由

如果缺乏良好的理财习惯，你将永远为生计苦苦挣扎
没有良好的健康习惯，你似乎总会觉得肾虚气短
没有良好的学习习惯，你会觉得自己跟不上时代进步前进的步伐

如果你总是被迫做简单的决定，诸如我改什么时候去健身，我去哪里写文章比较好等等，你自由支配的时间相对应的就会减少
只有让生活的基本要素变得容易，你才能创造自由思考和创造力需要的精神空间

第一定律：让它显而易见

第四章：看着不对劲的那个人

除非你让下意识意识化，否则他将支配你的生活，而你称之为命运
说出你的行动，指差确认将你的意识程度从下意识地习惯状态提升到警觉地水平

第五章：培养新习惯地最佳方式

执行意图：
一旦设定了执行意图，你就不必等待灵机一动地那一刻。我今天该不该写再写一章？我今天该在早上还是午餐时间打坐？当行动的时刻到来时，根本就不需要再做决定，简单的按照你的预定计划去做即可

当你的梦想模糊不清的时候，你很容易整天任由时间耗费在一些琐事上，无暇顾及为了取得成功而必须做的具体事宜，并且总是能给自己这种状态找借口

习惯叠加：是执行意图时的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯，不然将它与当前习惯整合

起床、洗澡、刷牙、穿好衣服、吃早餐、工作日开始结束、吃午晚饭、关灯、上床睡觉

第六章：原动力被高估，环境往往更重要

行为时环境中人的函数
如果想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活中环境中的重要组成部分

第七章：自我控制的秘密

自我控制力强的人通常最不需要使用它，因为他们会尽量远离充满诱惑的环境，逃避诱惑比抗拒诱惑容易

坏习惯具有自身催化的能力：这个过程会自我滋养，他们一边激发人们的某些感觉一边麻痹他们。看电视会让你感到慵懒，于是你会看更多电视，因为你打不起精神去做其他任何事情，你担忧自己的健康状况，于是你通过吸烟来缓解焦虑情绪，这反过来会让你的健康状态更加糟糕，不久后你会感到更焦虑…

提示：

填写习惯记分卡，记下你当前的习惯并留意他们
应用执行意图，我将于[时间]在[地点][行为]
应用习惯叠加，继[当前习惯]之后，我将会[新习惯]
设计你的环境，让好习惯的提示清晰明了

第八章

当你获得奖励时，大脑中激活的奖励系统与你期待奖励时激活的系统是同一个，这就是对一种体验的期待往往比体验本身，更令人感到愉悦的原因之一。作为一个成年人，憧憬即将到来的假期或许比度假本身更令人激动。科学家称之为“渴求”和“喜欢”之前的区别。

绑定喜好的工作原理，就是把你需要做的事与原意做的事绑定
正式对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越高，多巴胺峰值越大

第九章在习惯中

培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。所以尽量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起，你们会相互促进。
没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力了。
但是一旦我们融入集体，我们就开始寻找脱颖而出的途径

10 如何找到并消除你坏习惯的根源

你的习惯其实是用以满足古老欲望的现代方法，也就是旧恶习的新形式，隐藏在人类行为背后的潜在动机一致没变。我们的特定习惯随历史阶段的不同而有所演变。
但有许多不同的方法来满足相同的潜在动机。一个人可能会通过吸烟缓解情绪，另一个人通过跑步减轻焦虑。你么前的习惯不一定是解决你面临的问题的最佳方式；它们只是你掌握的方法。一旦你把一个解决方案和你需要解决的问题联系起来，你就会不断地反复加以应用。

每当一个习惯成功满足一个动机，你就会产生一种再次尝试地渴望。经过一段时间的操作，你了解到原来浏览社交媒体会帮助你感受到爱，或者观看B站上的视频会让你忘记恐惧。当我们将习惯与积极地情感联系起来时，习惯就有了吸引力，我们有了这种认识就可以为己所用，不断寻求乐趣，同时避免烦心事

如果你能学会将高难度的习惯和记记的内心体验联系起来，你就能使他具备吸引力，有时候只需要稍微改变一下心态，不是“得”而是“想”做那些事…如果我们从正面解读赛前紧张感受，就能以流畅和优雅的方式做出回应，可以将“我很紧张”定义为“我很兴奋，肾上腺素的增加帮助我集中注意力。”
这些小小的思维定式并不神奇，但它们可以帮助你改变与特定习惯或情况相关联的感觉

11 漫步前行但绝不后退

试图找到最佳转变方便的努力，比如试图寻找减肥捷径，强身健体的最优方案，以及开展副业的好点子等，很容易陷入困境。我们一门心思地想要找到做事的最佳方案，却从来也不付诸行动。对此伏尔泰这样写道：因追求最佳而丢掉了足够好

酝酿意味着你在计划、策划和学习。这些都是好东西，但是它们不会产生结果（我抄他吗的，想越想越多问题，做越做做多方法
如果酝酿并不能带来结果，我们为什么还要这么做？有时我们这样做是因为我们确实需要计划或者了解更多情况，但通常我们这样做的理由是它可以让我们感觉自己在取得进展，同时又不必承担失败的风险。我们大多数人都是回避批评的专家，遭遇失败或被公开批判令人感觉不好，所以我们倾向于避免落入那种境地。这就是你总是酝酿却不采取行动的最大原因：你是想让遭遇的失败来得晚一些。

养成新习惯的最关键步骤之一就是不断重复
就习惯的培养而言，不在于时间长短。不管你连续做了21天，20天还是300天，重要的是你这种行为的频率。你可以在30天内做两次，或者200次，起决定性作用的是频率。

12 最省力法则

当我们消除消耗我们时间和精力的阻力点是，我们就能取得事半功倍的效果（这就是整理房间让人感觉非常好的一个原因：我们减轻了环境施予我们的认知负荷，从此可以轻装前进了）

看完电视后就会把遥控器放回电视机架上，整理好沙发上的靠垫，并把毛毯折叠起来。在他下车后，就会随手扔掉车上的全部垃圾；每当洗澡的时候，都会加热水的间隙擦洗马桶…”每当我走进一个房间，一切都尽然有序，因为我每天都在每个房间这样做，所以房间内的各种东西都各安其位……人们认为我很勤劳，可实际上我很懒，我只是创造一个将来可以偷懒的条件。这样做会还给你很多时间。”

反之，如果每次看点电视就拔下电源插头，并取出遥控器里的电池，这样以来下次再看时至少需要额外的10秒才能打开，也可以把电视机从客厅搬到壁橱……一件事做起来越麻烦，你越不可能想要继续做

实践

习惯记分卡

早起再睡一会
起床去刷牙，并且拿上收集
刷完牙开始工作
工作累了玩会手机
工作需要等待的时候看微信消息或玩手机
一整个上午都坐在显示屏前不怎么动
中午大约11.30散步去陶园吃饭
吃完饭要绕校园散会步
回到宿舍后刷B站
中午会午休10-20分钟
下午同上午工作状态
上课的话会坐后排干自己的事情，但效率都比较低
不经常喝水
物品在桌面上随意放置
很晚洗澡
有时会带ipad上床，这种情况一般一点半后才会睡觉
早上六点多会醒一次，然后继续睡去
会习惯列时间线todolist
习惯带手机上床
没有按照todolist完成任务会很焦虑地往后退任务或者乱搞任务